오래 앉아 있다보면 허리가 무거워지고 앉았다 일어날 때 허리가 잘 안 펴질 때가 있으신가요? 허리를 삐끗해서 방문한 병원에서 디스크가 의심된다는 얘길 들으셨나요?

이럴 때 운동부족을 뼈저리게 느끼고 내일부터 시작하자고 다짐하곤 합니다. 그러나 야심차게 시작한 운동으로 불편했던 허리나 무릎이 더 아파지거나 다음날 아침 몸이 천근만근 무거워지면 그냥 포기하기 쉽습니다.

허리통증이 있다면 어떤 운동을 선택하는 것도 중요하지만 몸상태에 따라 적정강도를 찾는 것도 중요합니다. 예를 들어 초기에 통증이 극심한 경우, 특히 허리통증 때문에 잠을 설치는 정도라면 운동이나 스트레칭을 고려하기보다는 충분한 휴식과 자연회복을 도모하는 치료를 통해 통증을 제어하고 손상된 신경이 회복되는데 집중해야 합니다.

어느 정도 허리통증이 사라졌다면 1시간 정도 등산을 한번 해보세요. 등산은 높은 산이 아닌 동네 뒷산에서 특히 능선을 타는 코스를 추천합니다. 오르락 내리락 등산로를 밟게 되면 자연스럽게 허리가 굽혔다 펴졌다하는 움직임과 함께 골반 근육 전체가 자극되죠. 등산하는 동안, 등산하고 난 후, 다음날 아침까지 모두 통증이 악화되지 않고 편안하다면 이제 운동을 할 준비가 되신 겁니다.

그렇다면 어떤 운동이 좋을까요?

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첫째는 걷기가 있습니다. 따로 비용을 지불하지 않고 언제나 맘만 먹으면 할수 있는 운동입니다. 다칠 가능성이 낮고, 체력에 맞게 운동강도를 쉽게 조절할 수 있지요. 또 심혈관 건강에 도움이 되고, 규칙적으로 하시면 체중관리에도 도움이 됩니다.

바르게 걷는 요령은 아랫배 근육에 긴장을 약간 주면서 골반을 끌어당겨 뒤쪽에 있는 엉덩이 근육을 부드럽게 해준 상태에서, 시선은 수평선에서 약간 위를 유지하면서 지면의 충격을 흡수하도록 발목과 무릎을 부드럽게 마치 구름 위를 걷는 것처럼 걷는 것이 좋습니다. 팔을 늘어뜨린 채로 가볍게 흔들어 주는 것도 잊지 마셔야 합니다.

둘째는 등산입니다. 등산과 걷기는 비슷해 보이지만 역학적으로 서로 다른 운동인데 평지를 걸을 때는 주머니 안에 손을 넣고 걸을 수 있지만 등산할 때는 그럴 수 없습니다. 그 이유는 등산은 오르막과 내리막이 반복되고 울퉁불퉁한 다양한 지면 자극을 상체가 보조해줘야 하기 때문에 걷기보다 상체 근육도 이용하는 전신운동에 가깝습니다. 이러한 이유로 등산은 근지구력 향상과 함께 유연성, 균형감각 등을 향상시켜 협응력을 길러주는데 좋은 운동입니다.

셋째는 수영입니다. 수영은 물이 주는 부력이 관절에 가해지는 하중을 경감시켜줘서 운동 도중에 척추와 관절에 가해지는 충격을 줄여주고 심혈관기능을 활성화합니다. 근지구력을 키우는데 탁월하고 근력도 일정 정도는 강화시킬 수 있는 운동입니다. 다만 두가지를 조심해야 하는데 수영할 때 머리 위로 팔을 던지는 동작을 잘못된 자세로 반복하면 swinning shoulder pain이라는 어깨충돌증후군이 생길 수 있습니다. 그리고 접영과 평영은 허리를 뒤로 꺾는 동작이 있어 허리통증이 남아 있다면 자유영과 배영을 위주로 하셔야 합니다.

지금까지 허리에 좋은 운동에 대해서 알아봤는데요. 허리가 아프시다면 나한테 적정한 운동을 선택해서 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 그리고 어떤 운동이든 몸의 반응에 귀를 귀울여 통증과 불편감이 있는지 확인하고, 운동강도는 계단식으로 감당할 수 있는 한계 내에서 천천히 올리면서 운동을 하셔야 합니다.

그런데 쉴 때는 괜찮지만 움직일 때 반복적으로 한쪽 골반이나 무릎이 불편하시다면 골반 불균형을 의심해 볼 수 있습니다. 이런 경우에는 추나요법과 약침요법으로 체형 교정을 전문으로 하는 한의원에서 상담 및 진단후 꾸준히 치료받으시면 중단없는 운동에 도움이 됩니다. 오늘 저녁부터 식사 후에 선선한 가을 날씨를 만끽하면서 동네 한바퀴 산책 어떠신가요?

출처: 이투데이(https://www.etoday.co.kr/)